21世紀(jì)經(jīng)濟(jì)報(bào)道記者林昀肖 實(shí)習(xí)生蘇洋 北京報(bào)道
春節(jié)假期已臨近結(jié)束，而假期復(fù)工后往往會(huì)感覺容易疲倦、難以集中精神、心神不定、失眠、胃口欠佳，進(jìn)而產(chǎn)生胡思亂想、焦躁不安、空虛甚至易怒，工作效率大幅下降，如果中招上述癥狀，則可能是“假期后綜合征”作祟。
據(jù)介紹，假期綜合征是一種常見的心理現(xiàn)象，通常在長(zhǎng)時(shí)間的假期后出現(xiàn)，產(chǎn)生疲勞、無精打采、焦慮、抑郁、對(duì)工作或?qū)W習(xí)缺乏興趣和動(dòng)力、頭痛或其他身體不適、睡眠問題等癥狀。
華中師范大學(xué)心理學(xué)院副院長(zhǎng)、臨床與咨詢心理學(xué)教授任志洪在接受21世紀(jì)經(jīng)濟(jì)報(bào)道記者采訪時(shí)指出，在春節(jié)假期中應(yīng)注意適度放松和充電，保持規(guī)律作息、良好的社交活動(dòng)，以及合理飲食和運(yùn)動(dòng)，以預(yù)防“假期綜合征”的出現(xiàn)。如果出現(xiàn)“假期綜合征”相關(guān)癥狀，應(yīng)注意情緒調(diào)節(jié)，逐步適應(yīng)工作學(xué)習(xí)節(jié)奏，并合理安排工作或?qū)W習(xí)任務(wù)，如果癥狀較為嚴(yán)重則需要尋求支持。
“假期綜合征”的主要癥狀表現(xiàn)在心理和生理兩方面。任志洪介紹，心理癥狀主要表現(xiàn)為情緒低落、焦慮、壓力增大、對(duì)工作或?qū)W習(xí)的抗拒、動(dòng)力不足等；常見的身體癥狀包括頭痛、疲勞、失眠、胃腸不適（如食欲不振或胃部不適）等，假期過后的身體不適與假期期間不規(guī)律的作息或飲食習(xí)慣有密切關(guān)系。
產(chǎn)生“假期綜合征”的原因有哪些？任志洪指出，假期綜合征通常源于假期結(jié)束后的心理適應(yīng)問題。長(zhǎng)時(shí)間的放松和脫離日常工作或?qū)W習(xí)的節(jié)奏，會(huì)導(dǎo)致個(gè)體在假期結(jié)束時(shí)感到難以重新投入到常規(guī)生活中。
一方面，是心理上的壓力和焦慮。假期結(jié)束后，可能會(huì)產(chǎn)生對(duì)未來任務(wù)、工作量和學(xué)業(yè)的焦慮，尤其是在假期期間沒有進(jìn)行有效的計(jì)劃和休息。
另一方面，是假期期間生活規(guī)律的改變。假期可能讓個(gè)體在飲食、作息等方面變得不規(guī)律，導(dǎo)致生物鐘紊亂，進(jìn)而影響心理健康。
據(jù)科普中國(guó)介紹，“假期綜合征”的產(chǎn)生與一些心理學(xué)效應(yīng)有關(guān)。首先是戒斷反應(yīng)，在春節(jié)期間睡懶覺、吃美食、出游等令人興奮的活動(dòng)之后，人們往往會(huì)產(chǎn)生失望或沮喪感。在假期結(jié)束后，失去興奮的感覺會(huì)令人感到不適，產(chǎn)生從節(jié)日歡樂中抽離的情緒感，身體從而產(chǎn)生戒斷反應(yīng)，引發(fā)一系列不適。
其次，是短暫的條件反射被打破，條件反射是指在一定條件下，外界刺激與有機(jī)體反應(yīng)之間建立起來的暫時(shí)神經(jīng)聯(lián)系。很多人在假期中晚睡晚起，打破原有工作日時(shí)緊張、規(guī)律的作息習(xí)慣，這些日常生活中無意識(shí)進(jìn)行的行為，會(huì)被大腦神經(jīng)系統(tǒng)有意識(shí)地記住，并在重復(fù)中被強(qiáng)化，直至形成下意識(shí)的生理反應(yīng)。因此，假期中大腦持續(xù)接收休閑娛樂的外界刺激，以及懶散的日常行為，都在大腦中形成短暫的條件反射。
再者，是“我不行”的暗示，心理學(xué)相關(guān)理論認(rèn)為，暗示是人類最簡(jiǎn)單、最典型的條件反射，心理暗示是一種被主觀意愿肯定的假設(shè)，由于在主觀上已肯定其存在，即使沒有現(xiàn)實(shí)依據(jù)，心理中也會(huì)竭力趨向于這項(xiàng)內(nèi)容。復(fù)工后前幾日，很多人由于未做好充足心理準(zhǔn)備，會(huì)更傾向于捕捉消極信號(hào)，出現(xiàn)更多消極情緒并產(chǎn)生自責(zé)，這種反饋會(huì)進(jìn)一步加強(qiáng)“我不行”的暗示，從而更難調(diào)整過來。
最后，是身體狀態(tài)影響認(rèn)知，春節(jié)中作息不規(guī)律，大吃大喝，身體通常負(fù)擔(dān)較重且懶散，也會(huì)影響節(jié)后工作狀態(tài)。有神經(jīng)科學(xué)家指出，身體會(huì)不斷綜合肌肉和骨骼的狀態(tài)，獲取全身運(yùn)動(dòng)能力的信息，從而構(gòu)成對(duì)自身行為的內(nèi)在認(rèn)知。即人的身體狀態(tài)，會(huì)影響大腦對(duì)自身能力的認(rèn)知。因此，在春節(jié)后得不到規(guī)律睡眠和合理飲食的身體，難以支撐大腦高效工作的需要。
“假期綜合征”也存在“易感人群”，任志洪認(rèn)為，4類人群更容易受到假期綜合征的影響。首先，是工作壓力大或?qū)W習(xí)壓力重的個(gè)體，假期期間沒有有效減壓或未能完全放松；其次，是習(xí)慣性缺乏規(guī)律作息的人群，假期中改變作息規(guī)律導(dǎo)致生物鐘失調(diào)；再者，是一些具有較高焦慮水平的人，假期結(jié)束后可能過度擔(dān)心未來的工作或?qū)W業(yè)任務(wù)；此外，是假期中沒有充分進(jìn)行社交活動(dòng)或心理放松的人群，可能更容易在假期后感到孤獨(dú)或焦慮。
對(duì)本就患有心理疾病或失眠患者而言，如何應(yīng)對(duì)“假期綜合征”可能帶來的影響？中日友好醫(yī)院神經(jīng)科副主任醫(yī)師鐵常樂在接受21世紀(jì)報(bào)道記者采訪時(shí)指出，對(duì)于上述患者，一般會(huì)建議其通過假期時(shí)間好好調(diào)整睡眠，把可能成為問題的時(shí)間段反而利用起來，作為調(diào)整作息節(jié)奏的機(jī)會(huì)。
“對(duì)于工作緊張的人群，由于工作忙入睡晚，可能會(huì)出現(xiàn)入睡困難，加之平時(shí)壓力大和焦慮，會(huì)出現(xiàn)睡眠維持困難而過早醒來。針對(duì)上述人群失眠的干預(yù)，可以采用睡眠的認(rèn)知行為治療，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)服用藥物?？梢詫⒓倨跁r(shí)間利用起來，適時(shí)打斷一下特別緊張和忙碌的工作狀態(tài)，能夠調(diào)整休息?！辫F常樂介紹。
“假期綜合征”也是可以預(yù)防，任志洪介紹，預(yù)防假期綜合征首先要保持規(guī)律作息，盡量保持與工作日類似的作息時(shí)間，避免長(zhǎng)時(shí)間的晝夜顛倒；其次，是適度放松和充電，假期中可以進(jìn)行一些興趣愛好活動(dòng)，但也要避免完全脫離工作或?qū)W習(xí)，適當(dāng)進(jìn)行工作或?qū)W習(xí)上的預(yù)習(xí)或規(guī)劃。
此外，是保持良好的社交活動(dòng)，適當(dāng)?shù)纳缃换顒?dòng)有助于保持心理平衡，避免假期期間的孤立感；最后是合理飲食和運(yùn)動(dòng)，保持健康飲食，進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，保持身體健康，增強(qiáng)免疫力，減少身體不適感。
鐵常樂也指出，假期期間要注意飲食調(diào)整，多吃清淡敗火的食物，飲食調(diào)整中要注重營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)，適當(dāng)激發(fā)身體內(nèi)環(huán)境的運(yùn)作能力。因?yàn)榧倨谄陂g飲食習(xí)慣可能會(huì)產(chǎn)生很大變化，食用膩的、過飽、過甜、飲酒都會(huì)有傷身體，尤其飲酒對(duì)睡眠的不利影響較大。
“酒精在攝入人體幾小時(shí)后，就會(huì)產(chǎn)生一些不良反應(yīng)，由于酒精具有鎮(zhèn)靜作用，剛喝酒時(shí)可能會(huì)感覺松弛，能夠盡快入睡。但在幾小時(shí)后，酒精對(duì)深度睡眠會(huì)產(chǎn)生破壞作用，降低睡眠質(zhì)量。且飲酒會(huì)誘發(fā)一些情緒癥狀，使人更為焦慮煩躁，加重不良情緒。”鐵常樂分析稱。
調(diào)整飲食的同時(shí)，也要注意適當(dāng)保持運(yùn)動(dòng)。鐵常樂介紹，適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)和光照對(duì)調(diào)試情緒有所幫助，也需要控制體重避免肥胖。而減重并非少吃多運(yùn)動(dòng)這樣簡(jiǎn)單的加減法，核心問題是調(diào)整好自身代謝，在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也要調(diào)整好營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)。
此外，鐵常樂也認(rèn)為，在節(jié)前最后一兩天要調(diào)整好自身狀態(tài)，做到“收心”，圍繞自身規(guī)律，找回接近工作的狀態(tài)，至少要將作息規(guī)律調(diào)整回來，盡快回到工作和學(xué)習(xí)的規(guī)律和軌道中來。
如果出現(xiàn)“假期綜合征”的癥狀，應(yīng)如何應(yīng)對(duì)？任志洪指出，首先是逐步適應(yīng)，假期結(jié)束后可以逐步恢復(fù)工作或?qū)W習(xí)的節(jié)奏，避免突然的高強(qiáng)度任務(wù)，給自己一個(gè)過渡期；其次是情緒調(diào)節(jié)，通過冥想、深呼吸等放松技巧來調(diào)節(jié)情緒，緩解壓力。
“也需要合理安排工作或?qū)W習(xí)任務(wù)，將任務(wù)分解為小塊，逐步完成，避免一開始就給自己過大的壓力。如果癥狀較為嚴(yán)重，可以尋求心理輔導(dǎo)或社交支持，與朋友或家人談?wù)摳惺?，減輕心理負(fù)擔(dān)?！比沃竞榉治龇Q。
出現(xiàn)哪些癥狀時(shí)，需要進(jìn)行就醫(yī)治療？鐵常樂認(rèn)為，首先，睡眠是一個(gè)警報(bào)器，失眠患者約有一半以上與各種精神心理因素有關(guān)，如經(jīng)常出現(xiàn)睡眠問題，就需進(jìn)行咨詢。同時(shí)，各種難受不適、惡心頭暈、疲勞等身心癥狀也是身體的警報(bào)器。
如果癥狀更為嚴(yán)重，就會(huì)出現(xiàn)各種負(fù)面情緒，包括焦慮和抑郁的問題。鐵常樂介紹，焦慮是一種反復(fù)的緊張、擔(dān)心、煩躁情緒，抑郁則是情緒低落、興趣減退、沒有快感?！俺霈F(xiàn)抑郁情緒并不意味著有抑郁癥，但如果覺得自己情緒狀態(tài)不佳，經(jīng)常在工作中出現(xiàn)注意力不集中、反應(yīng)慢、記性不好等問題，經(jīng)常不在狀態(tài)，就需要進(jìn)行就醫(yī)和咨詢，查看具體的原因。”
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