明明沒(méi)吃多少體重卻一直在偷偷長(zhǎng)？
其實(shí)，很多“長(zhǎng)肉習(xí)慣”都藏在日常細(xì)節(jié)里
這10個(gè)會(huì)悄悄讓人變胖的“坑”
你中招了嗎↓↓↓
01
長(zhǎng)期不吃早餐
生活中喜歡賴床不吃早餐的人很多，有人甚至認(rèn)為，“每天少吃一頓早餐沒(méi)啥大不了的，順便減肥了”。
不吃早餐的人每天攝入的熱量，其實(shí)高于吃早餐的人。早餐攝取的熱量占一天熱量的22%~25%，這部分熱量往往比午餐和晚餐更易消耗。吃早餐能讓新陳代謝有一個(gè)跳躍的開(kāi)始，加速身體循環(huán)，而不吃早餐的人更容易出現(xiàn)過(guò)胖甚至超重的情況。
?建議：早餐安排在7:00~8:00。高質(zhì)量早餐應(yīng)含有4類食物：谷薯類、蔬菜水果、動(dòng)物性食物、奶豆堅(jiān)果。比如，早上的谷物類可以選擇全麥饅頭、全麥面包、雜糧發(fā)糕、燕麥片等，蛋白質(zhì)類可以選擇雞蛋、醬牛肉、豆腐干等至少一種，再加上奶、蔬菜或水果，就是一頓高質(zhì)量的早餐。
02
吃飯速度快
吃飯?zhí)烊菀自诙虝r(shí)間內(nèi)攝入大量食物，在還沒(méi)有產(chǎn)生飽腹感時(shí)就已經(jīng)攝入過(guò)剩的能量，無(wú)法及時(shí)消耗，可能引起身體發(fā)胖。而明顯的肥胖會(huì)對(duì)健康造成不利，除了會(huì)增加脂肪肝患病率，還可能導(dǎo)致消化不良、誘發(fā)急性心肌梗死等。
?建議：細(xì)嚼慢咽，每口盡量咀嚼約20下，控制在七八分飽?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議早餐用餐時(shí)間為15～20分鐘，午、晚餐用餐時(shí)間為20～30分鐘。
03
“電子榨菜”配飯
很多人喜歡吃飯時(shí)搭配電視劇、綜藝等“電子榨菜”，沒(méi)有它，吃飯都覺(jué)得缺了點(diǎn)啥。實(shí)際上，吃飯沉迷劇情，不僅會(huì)讓人“食不知味”，還容易忽略飽腹感，一口一口吃過(guò)量，不知不覺(jué)就吃多了。
此外，這樣一心二用會(huì)加重脾胃運(yùn)轉(zhuǎn)負(fù)擔(dān)，容易出現(xiàn)消化不良的癥狀。脾胃是氣血生化之源，脾胃虛弱會(huì)導(dǎo)致氣血不足。
?建議：專心吃飯，別看手機(jī)、電視等，感受食物的美味。如果實(shí)在擺脫不了“電子榨菜”，那就給每餐先定好量再進(jìn)食。
04
先吃米飯后吃菜
每一餐的吃飯順序很重要，先吃什么后吃什么，看似對(duì)身體的影響微乎其微，但長(zhǎng)期下來(lái)可能會(huì)影響體重、腰圍、血脂等。如果經(jīng)常先吃主食，不僅飽腹感不強(qiáng)，還不利于餐后血糖的控制，進(jìn)而讓人容易長(zhǎng)胖。
?建議：按照“纖維類→蛋白類/脂肪類→碳水類”的順序進(jìn)食。先吃蔬菜不僅能增加飽腹感，還有助于控制食欲，減少熱量攝入，同時(shí)對(duì)控制體重、預(yù)防肥胖和心血管疾病也有一定幫助。
05
喜歡菜湯泡飯
炒菜盤子里的湯底或者煲的湯都很美味，有些人喜歡用它們泡飯。菜湯滋味濃，是因?yàn)槔锩嫒怯秃望}，泡上米飯吸得干干凈凈，增加了油、鹽和熱量攝入，常吃容易長(zhǎng)肉。
此外，湯泡飯通常比較方便吞咽，缺少了咀嚼的過(guò)程或者咀嚼不充分，會(huì)加重胃腸道負(fù)擔(dān)，引起胃部不適。
?建議：盡量別吃湯泡飯、蓋澆飯。如果就是喜歡菜湯泡飯的味道，那就做菜的時(shí)候少油少鹽，吃時(shí)細(xì)嚼慢咽。煲的湯也盡量別泡飯，可以在餐前先喝碗湯，半小時(shí)后再吃飯，這樣血糖波動(dòng)較小，也能增加飽腹感。
06
飯后直接吃水果
很多人將餐后水果當(dāng)成“解膩神器”，明明胃里已經(jīng)填滿了，但酸甜的水果還是能吃得下。飯后胃已經(jīng)處于被食物填滿的狀態(tài)，血糖也逐漸上升，立刻吃水果不僅會(huì)加重胃負(fù)擔(dān)，影響食物正常消化，還會(huì)使血糖升得更快。時(shí)間久了易誘發(fā)消化系統(tǒng)疾病和糖尿病。
?建議：餐前半小時(shí)吃水果，能在一定程度上更好地控制血糖，也能增加飽腹感，減少正餐進(jìn)食量?；蛘卟秃?小時(shí)再吃水果，也可以在兩餐之間吃。
07
癡迷“酥脆”食品
有些人就是喜歡吃名字帶有“酥”“脆”字眼或口感嘎嘣脆的食物，比如果蔬脆、脆棗、干脆面、薯片、蛋黃酥、鳳梨酥等，美味又解壓。
這類食物大多高油、高糖，還可能含有反式脂肪酸，熱量都不低。咀嚼它們時(shí)會(huì)發(fā)出“咔嚓咔嚓”的聲響，十分悅耳，根本停不下來(lái)，不知不覺(jué)中會(huì)攝入更多熱量。
?建議：少吃這類食物。可以選凍干蔬菜脆代替其他“酥脆”食品，不僅能降低熱量攝入，還能彌補(bǔ)日常蔬菜攝入不足的缺口。
08
靠吃緩解壓力
人體處于壓力刺激下，會(huì)分泌一種皮質(zhì)醇，也就是壓力激素。它會(huì)增加食欲，尤其是讓我們對(duì)高糖和高脂食物產(chǎn)生強(qiáng)烈渴望。如果經(jīng)常用吃來(lái)緩解壓力，會(huì)讓脂肪越囤越多，“游泳圈”日漸明顯。
?建議：找到其他可以讓自己釋放壓力、舒緩情緒的方法，避免情緒性暴飲暴食。如果實(shí)在想吃，那就選低熱量的蔬果，比如圣女果、藍(lán)莓、草莓、砂糖橘、車?yán)遄印⑵咸训?，吃起?lái)解壓又健康。
09
平時(shí)喝水少
“連喝水都長(zhǎng)胖”的說(shuō)法正確嗎？其實(shí)，水沒(méi)有能量，喝水不會(huì)長(zhǎng)胖，反倒是喝水少的人，更容易“長(zhǎng)膘”。喝水能使人產(chǎn)生一定的飽腹感，降低食欲，同時(shí)還有助于提高身體的新陳代謝，這都對(duì)減肥有利。
?建議：一般情況下，對(duì)于減肥人群來(lái)說(shuō)，每日飲水量推薦為2000~2500毫升。餐前和餐中飲水，可以占用一部分胃的容量，降低饑餓感，從而減少進(jìn)食；餐后飲水可以幫助沖淡嘴里的味道，減少再進(jìn)食的機(jī)會(huì)。無(wú)論什么時(shí)候喝水，都要小口慢飲，一次飲水量不要超過(guò)250毫升。
10
長(zhǎng)期久坐
久坐人群更容易出現(xiàn)腹型肥胖。脂肪大量沉積在肝臟，會(huì)慢慢演化成脂肪肝，不僅會(huì)影響肝臟解毒功能，還會(huì)增加肝纖維化、肝癌等風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)容易造成機(jī)體免疫力下降，增加多種疾病風(fēng)險(xiǎn)。
?建議：無(wú)論工作還是看電視，都盡量起來(lái)活動(dòng)一下。如果屁股實(shí)在沒(méi)有機(jī)會(huì)離開(kāi)椅子，就在完成工作后進(jìn)行至少30分鐘中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、快走、游泳、瑜伽、打球等。
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