對于高血壓患者來說，運動作為一種非藥物輔助降壓手段，在醫(yī)學上已被廣泛認可。除了常見的走路、跑步、擼鐵、游泳、打球外，還有一項降壓效果極佳的運動很多人不知道，那就是“靜態(tài)運動”——等長運動。
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三種最佳“降壓運動”
2023年，《英國運動醫(yī)學雜志》發(fā)表的一項研究指出，“等長運動”（平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲）是降血壓的最佳運動選擇。
研究人員對1.5萬余人進行了270項隨機對照試驗，分析發(fā)現(xiàn)：在降壓效果方面，等長運動顯著優(yōu)于傳統(tǒng)的有氧運動（跑步、走路）、高強度間歇訓練（波比跳、跳繩）和抗阻訓練（擼鐵、俯臥撐）。平均來看——
等長訓練（扎馬步、靠墻靜蹲、平板支撐），能降壓8.24/4毫米汞柱（對比來看降壓效果最好）； 抗阻訓練（俯臥撐、深蹲、舉重等），能降壓4.55/3.04毫米汞柱； 有氧運動（騎車、步行、跑步等），能降壓4.49/2.53毫米汞柱； 高強度間歇訓練（波比跳、跳繩）能降壓4.08/2.5毫米汞柱； 有氧運動聯(lián)合動態(tài)抗阻訓練，能降壓6.04/2.54毫米汞柱。
不同運動對收縮壓（高壓）的影響，研究截圖
不同運動對舒張壓（低壓）的影響，研究截圖
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“等長運動”怎么練？
“等長運動”會不會很費時間？該研究中也給出了答案，每次等長運動的時間為2分鐘，通常進行4組，每組間休息1至4分鐘。專家建議，如果剛開始鍛煉無法做到，可以從運動30秒、休息30秒開始，每次幾分鐘就可以達到運動降壓，“性價比”非常高。
平板支撐
臉朝下俯臥，腳趾抓地，雙臂伸直，支撐起軀干，核心部位收緊，保持軀干成平板狀。相對應的降階鍛煉法：跪姿平板，膝蓋著地，保持手臂伸直，身體核心收緊。
靠墻靜蹲
背靠墻，雙腿呈90度向下滑到坐姿。雙手放在胸前，核心肌肉繃緊。如果覺得動作難度過大，試試降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90至120度之間。
扎馬步
扎馬步難度較低，注意沉腰下蹲時，腳尖和膝蓋都要向外張開，能減輕膝蓋負擔，避免運動損傷。
醫(yī)生提醒，已確診為高血壓的患者，運動前最好測下血壓，血壓過高時（收縮壓超過160毫米汞柱、舒張壓超過105毫米汞柱）不宜運動。
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“運動黃金時間”別錯過
一項研究發(fā)現(xiàn)，與其他時間段相比，每天11：00至17：00運動，全因死亡率和心血管疾病死亡率進一步降低，是“運動黃金時間”。
研究人員記錄了參與者的運動時間和強度，分析了運動與全因和特定原因的死亡風險。根據(jù)參與者的運動時間，將參與者分為4組：早晨組（5：00至11：00），中午—下午組（11：00至17：00），混合組（時間不限制），晚上組（17：00至24：00）。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
一天中任何時間進行身體活動，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風險； 與早晨組、晚上組相比，每天11：00至17：00運動或混合運動，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達28%。
所以，如果為了運動降壓、降低心血管疾病的風險，11點至17點的“運動黃金時間”千萬別錯過。
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